8 bài tập quan trọng cải thiện dáng chạy

Dưới đây là các bài tập quan trọng về tư thế chạy cho các vận động viên chạy dài do Josiah Middaugh, Vô địch Thế giới XTERRA và HLV chuyên nghiệp, giới thiệu - kèm theo video hướng dẫn!

Hãy theo dõi những bài tập này trên Suunto của bạn!

Với sự hỗ trợ của Hướng dẫn SuuntoPlus, bạn có thể theo dõi những bài tập này trên đồng hồ Suunto của mình. Trước khi bắt đầu một bài tập tư thế chạy trên đồng hồ, hãy chọn 'Running Form Drills' trong SuuntoPlus Guides. Nhấn bắt đầu và bạn sẽ thấy hướng dẫn từng bước trên màn hình. Nhấn lap (nút dưới cùng bên phải) để chuyển sang bước tiếp theo.
Các bài tập bao gồm:

1. Nhảy nâng cao đùi ("A" skips)
Nhấc đầu gối lên thật mạnh (nâng cao đùi) sao cho cơ thể bạn cũng nhấc lên khỏi mặt đất. Giữ chuyển động chủ yếu ở mặt phẳng dọc. Giữ bàn chân ở tư thế co bàn chân, có nghĩa là ngón chân hướng lên về phía mắt cá. Sau khi nhấc đầu gối, chân này sẽ đáp xuống đất giống như một bước nhảy nhỏ và sau đó chuyển sang chân kia.

2. Chạy nâng cao đùi
Tương tự như "A" skips, nhưng thay vì nhảy, bạn sẽ chuyển động nhanh chóng đổi từ chân sang chân khác, giống như khi chạy.

3. "B" skips
Tương tự như "A" skips, sau khi nhấc đầu gối lên thì bạn sẽ nhanh chóng duỗi chân. Lúc này chân sẽ tự động hạ xuống, sử dụng cơ mông, đùi sau để giữ chân và kéo vuốt nhẹ xuống mặt đất về phía chân còn lại.

4. Gót chạm mông
Gót chạm mông truyền thống thường được thực hiện sai vì gót chân được đá lên theo nửa vòng tròn gần về phía mông. Thay vào đó, hãy tập trung kéo gót chân lên theo đường thẳng về phía đáy mông hoặc đỉnh của cơ đùi sau. Bạn có thể để đưa đầu gối về phía trước một chút, nhưng không cao như bài tập nâng cao đùi.

5. Nhảy cao (Power skips)
Bài tập này có tất cả các điểm giống như "A" skips ngoại trừ việc bạn cố gắng nhảy cao hơn. Đà được tạo ra bằng cách nhấc đầu gối lên thật mạnh và dùng lực mạnh để đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất.

6. Bài tập Carioca
Hầu hết việc chạy diễn ra ở mặt phẳng dọc, nhưng bạn vẫn cần tập các bài tập tăng tính ổn định cho cơ thể ở mặt phẳng ngang. Bài tập carioca là một chuyển động theo chiều ngang yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng và ổn định các cơ trung tâm. Hãy đứng xoay người sang một bên và dùng một chân chạy chéo ra sau và ra trước chân còn lại liên tục, lúc này bạn đang chạy ngang về một phía. Khi đã chạm đích, tiếp tục giữ hướng nhìn này và đổi chân để chạy chiều về.

7. Nhảy (Bounding)
Bounding là một bài tập chạy với cường độ cao được thiết kế để cải thiện sức mạnh và hiệu suất. Bạn sẽ chạy cường độ cao với nhiều bước nhảy mạnh cùng sự di chuyển theo chiều dọc và ngang. Hãy cố gắng để mỗi bước nhảy đều có độ cao và khoảng cách tốt. Bạn có thể chạy 5-10 mét trước khi bắt đầu bài tập. Bài tập chạy này nên thực hiện trên mặt đất phẳng hoặc đường dốc.

8. Strides
Strides là các bước chạy nước rút có kiểm soát. Tăng tốc dần dần trong khoảng 30-40 mét và sau đó duy trì bước chạy, nhịp độ (pace) này trong 40-60 mét. Chìa khóa của bài tập này là hãy làm cho nó trông thật dễ dàng và đẹp mắt mà không tốn hết sức lực như khi chạy nước rút.

Video hướng dẫn tại đây