GIỚI THIỆU VỀ KỸ THUẬT CHẠY CỰ LY DÀI

Cùng theo dõi chi tiết 6 kỹ thuật chạy quan trọng được chia sẻ từ Nhà vô địch XTERRA World và huấn luyện viên chuyên nghiệp Josiah Middaugh.

Tần số bước chạy

Bất kể nhịp độ (pace) chạy là bao nhiêu thì tần số bước chạy (stride rate hay cadance, đơn vị là rpm) của bạn chỉ nên nằm trong một phạm vi hẹp. Trong cuộc đua, tần số bước chạy nên ở mức bằng hoặc trên 180 bước mỗi phút, hoặc 90 vòng quay chân mỗi phút (nếu tính một chân). Suunto sử dụng vòng quay một chân mỗi phút, vì vậy khi tham gia cuộc đua, bạn nên hướng tới mục tiêu là 90-92 vòng quay mỗi phút.
Trong quá trình tập luyện các bài chạy bền, càng về cuối thì nhịp độ chạy của bạn có thể chậm hơn đáng kể, tuy nhiên nó vẫn nên gần với mức 90 rpm này.

Bàn chân khi tiếp đất

Khi bàn chân bạn co lên và chân duỗi ra phía trước, hầu hết mọi người đặt bàn chân xuống quá sớm, tạo ra lực cản, tiếp đất bằng gót chân và tác động mạnh. Thay vào đó, hãy kéo bàn chân về phía sau và tiếp xúc bàn chân xuống mặt đất sao cho trọng tâm cơ thể ở giữa bàn chân và lực tiếp xúc mềm mại sẽ đẩy bạn về phía trước.

Dao động theo chiều dọc

Một sải chân dài, loạng choạng và độ nhún lên xuống nhiều, sẽ dẫn đến bước chạy nhấp nhô. Hãy nghĩ về đôi chân của bạn như bánh xe để kéo và đẩy người về phía trước chứ không phải gậy nhảy pogo. Hãy nhờ ai đó quay video khi bạn chạy và xem dáng chạy của mình có nhấp nhô lên xuống hay không nhé.

Chạy thẳng lưng

Đây là một điểm mà bất kỳ ai chạy bộ cũng nên khắc cốt ghi tâm. Điều này có nghĩa là siết nhẹ cơ lõi (bụng và lưng), duy trì đầu và tư thế chạy. Nhìn về phía trước, cụ thể là phía đường chân trời. Hãy tưởng tượng bạn là một con rối Marionette với một sợi dây kéo bạn lên từ đỉnh đầu hoặc phía sau đầu. Khi chạy dốc lên, hãy nghĩ về việc giữ cho cơ thể thẳng đứng. Đối với những đoạn dốc xuống dần, hãy nghiêng người về phía trước để vuông góc với sườn dốc.

Nghiêng người về phía trước nhẹ

Chạy thẳng lưng, nhưng bạn cần hơi nghiêng người về phía trước. Chạy là một chuỗi những cú đáp chân, vì vậy hãy nghiêng người về phía trước một chút để trọng lực kéo mình đi. Bạn sẽ cảm nhận điều này rõ ràng hơn khi chạy với tốc độ cao. Đừng cố gắng vào tư thế này bằng cách cúi người về phía trước ở ngay thắt lưng mà hãy tưởng tượng về việc bạn đang tạo một đường thẳng từ điểm tiếp xúc mặt đất, nối với chân, hông, lưng, cổ lên đến đỉnh đầu. Một bài tập mà bạn có thể tham khảo là bài tập chạy nước rút có tên "bắt đầu rơi" (falling starts). Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và sau đó ngã về phía trước với điểm tựa ở ngón chân, giữ chân dài mà không bị gãy ở thắt lưng. Bạn sẽ muốn bước về phía trước để cơ thể không ngã, nhưng thay vì bước, hãy bắt đầu chạy nhanh.

Đánh tay

Việc đánh tay cần diễn ra tự nhiên và không tốn thêm năng lượng. Trước hết, bàn tay có thể vung về phía trục giữa cơ thể, nhưng không nên đánh chéo tay vào trong quá mức. Cùi chỏ nên được duy trì với một góc hơi nhọn, nhỏ hơn 90 độ để giữ cho cánh tay ngắn. Cẩn thận đừng đánh tay quá cao hoặc khuỷu tay quá rộng, điều này sẽ gây căng thẳng quá mức cho vai, vùng trên thắt lưng và cổ. Giữ tay thư giãn như thể bạn đang cầm một quả trứng mỏng manh trong mỗi tay.