CÁCH SỬ DỤNG HRV ĐỂ TỐI ƯU HÓA QUÁ TRÌNH PHỤC HỒI CỦA BẠN

Biến thiên nhịp tim - HRV là một thước đo hữu ích cho các vận động viên sức bền. Phần giải thích sau đây là giản lược để người dùng dễ hiểu vì trong khoa học chỉ số HRV dựa trên rất nhiều thông số đo được trong kết quả điện tâm đồ.

Đầu tiên, cần hiểu Biến thiên nhịp tim HRV là gì. HRV là thước đo định lượng về sự thay đổi khoảng thời gian giữa các nhịp tim liên tiếp.

Ví dụ: đồng hồ có thể cho bạn biết nhịp tim hiện nay của bạn là 60bpm (60 nhịp/phút) và có thể hiểu là tim đập 1 nhịp mỗi giây hoặc khoảng thời gian giữa 2 nhịp tim là 1 giây. Khoảng thời gian này tạm gọi là chỉ số R-R của mỗi nhịp tim. Tuy nhiên thực tế là mỗi nhịp tim có chỉ số R-R không đồng nhất với nhau tức là có nhịp tim với R-R dài nhất (R-Rmax) và có nhịp tim với R-R ngắn nhất (R-Rmin) và rất nhiều nhịp tim có R-R phân bổ trong khoảng Dài nhất và Ngắn nhất này. Lý do đằng sau việc nhịp tim có độ dài không đồng nhất là do 2 nhánh của hệ thần kinh tự trị: Đối giao cảm và Giao cảm. Ở thể trạng bình thường thì hai hệ thần kinh này hoạt động tốt và cân bằng dẫn tới độ chênh lệch giữa R-Rmax và R-Rmin cách xa nhau và các nhịp tim sẽ có chỉ số R-R phân bố gần với với 2 cực R-Rmax và R-Rmin; tạm hiểu là lúc này chỉ số HRV cao. Tuy nhiên khi cơ thể vì một lý do gì đó ở mức thể trạng không tốt do căng thẳng hoặc sau khi hoàn tất một cuộc đua rất dài thì hai hệ thần kinh này không hoạt động tốt dẫn đến khoảng chênh lệnh R-Rmax và R-Rmin thấp đồng thời chỉ số R-R của các nhịp tim phân bổ về gần giá trị trung bình của R-Rmax và R-Rmin; tạm hiểu là lúc này chỉ số HRV thấp.

HRV cao nói lên cơ thể ở thể trạng tốt, phục hồi rất tốt và hạn chế nhiều chấn thương trong quá trình tập luyện. HRV thấp đồng nghĩa với thể trạng kém, khả năng phục hồi chậm và người chơi thể thao đối mặt nguy cơ chấn thương tiềm ẩn.

Điểm thú vị của HRV là nó đóng vai trò như một chỉ số thể hiện sự cân bằng trong hệ thần kinh tự trị và cung cấp những hiểu biết có giá trị về sức khỏe tổng thể và mức độ căng thẳng của một cá nhân. Các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như tập luyện nặng, căng thẳng về tinh thần hoặc sự hiện diện của một căn bệnh như cúm, đều có thể ảnh hưởng đến chỉ số HRV.

Đồng hồ Suunto Race GPS có thể theo dõi HRV của bạn trong khi bạn ngủ. Tính năng theo dõi HRV cũng vừa có trong Suunto Vertical và Suunto 9 Peak Pro dưới dạng bản cập nhật phần mềm. Đo lường ban đêm là một cách đáng tin cậy và dễ dàng để thu thập dữ liệu HRV. Việc giám sát HRV liên tục cho phép tính toán giá trị trung bình của bình phương trung bình liên tiếp (RMSSD), một số liệu thường được sử dụng để định lượng HRV.

Bạn có thể xem dữ liệu HRV bất cứ lúc nào dưới dạng một tiện ích nhỏ trên đồng hồ và trong Training Zone của SuuntoApp.
 

Trạng thái phục hồi của bạn được đánh giá bằng cách so sánh HRV trung bình trong 7 ngày với mức bình thường của bạn.

Giải thích dữ liệu HRV

Sự thay đổi nhịp tim là số liệu mang tính cá nhân cao. Như đã nói, giá trị HRV cao hơn thường cho thấy sự cân bằng tự chủ tốt hơn, mặc dù việc đánh giá phải luôn được bối cảnh hóa trong phạm vi bình thường của một cá nhân.

Với Suunto, chúng tôi xác định phạm vi bình thường của bạn trong khoảng thời gian 60 ngày và sau đó so sánh mức trung bình luân phiên trong 7 ngày của bạn với đường cơ sở đó. Cần thu thập tối thiểu 14 phép đo trong 60 ngày để xác định phạm vi bình thường của bạn. Đối với giá trị trung bình trong 7 ngày, cần tối thiểu 3 phép đo. Vì vậy, nếu bạn là người mới đo HRV bằng Suunto, bạn sẽ có dữ liệu HRV ngay cả sau đêm đầu tiên, nhưng dữ liệu sẽ được xác định rõ ràng hơn khi càng có nhiều dữ liệu được thu thập.

Bằng cách so sánh các giá trị dài hạn với xu hướng ngắn hạn, bạn sẽ hiểu được mức độ tải trọng tập luyện và căng thẳng mà bạn đang đặt lên cơ thể mình.

Nếu giá trị HRV của bạn liên tục giảm xuống dưới mức bình thường, đó là dấu hiệu cho thấy trạng thái phục hồi bị tổn hại. Điều này có thể do căng thẳng mãn tính, ngủ không đủ giấc, tập luyện quá sức hoặc tình trạng sức khỏe xấu tiềm ẩn.

Sau một buổi tập cực kỳ nỗ lực hoặc một cuộc đua, nếu HRV của bạn giảm xuống dưới mức bình thường trong 1-2 ngày, thì đó là điều bình thường.

Nếu HRV của bạn tăng cao bất thường trong vòng 1 ngày hoặc vài ngày, ứng dụng sẽ biểu thị bằng màu vàng hoặc đỏ để báo rằng bạn có thể đang có mức hồi phục bất thường. Có thể bạn đã rất căng thẳng trước đó nên cơ thể đang cố gắng phục hồi.

Ứng dụng Suunto thể hiện trực quan trạng thái khôi phục HRV của bạn dưới dạng thanh báo, cung cấp thông tin chi tiết về quá trình khôi phục của bạn.

Cách sử dụng HRV trong luyện tập hàng ngày với Suunto

1.     Suunto sử dụng các phép đo qua đêm để thu thập dữ liệu HRV. Để có được số đo HRV, cần phải đeo đồng hồ khi ngủ và đảm bảo chức năng theo dõi giấc ngủ được kích hoạt.

2.     Đồng bộ hóa đồng hồ của bạn thường xuyên với ứng dụng Suunto để xem dữ liệu mới nhất.

3.     So sánh số đo HRV với khối lượng tập luyện của bạn. Tìm kiếm các mô hình và mối quan hệ giữa giá trị HRV và cường độ hoặc khối lượng tập luyện của bạn. Điều này có thể giúp xác định cách cơ thể bạn phản ứng với các dạng tập luyện khác nhau.

4.     So sánh giá trị HRV với nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn. Nhìn chung nhịp tim nghỉ ngơi thấp và sự thay đổi nhịp tim cao là những dấu hiệu tốt cho thấy khả năng phục hồi đầy đủ.

5.     Nếu chỉ số HRV của bạn giảm hoặc sai lệch đáng kể so với mức thông thường của bạn, điều đó có thể do mức độ căng thẳng sinh lý cao hoặc phục hồi không đủ. Hãy cân nhắc điều chỉnh kế hoạch tập luyện của bạn bằng cách giảm cường độ hoặc khối lượng tập để có thể phục hồi đầy đủ.

6.     Thường xuyên sử dụng HRV làm hướng dẫn để lên lịch cho những ngày phục hồi hoặc các buổi tập nhẹ hơn khi giá trị HRV cho thấy cần nghỉ ngơi nhiều hơn.

7.     Hãy nhớ rằng HRV có thể khác nhau giữa các cá nhân, vì vậy điều cần thiết là phải hiểu cơ thể của bạn và cách cơ thể phản ứng với việc tập. Cần lưu ý là với HRV, bạn nên xem xét các yếu tố khác ảnh hưởng đến trạng thái phục hồi như cân bằng căng thẳng khi tập luyện, thời gian ngủ và những thay đổi về cảm giác.

Tính năng HRV hiện có sẵn trên đồng hồ Suunto Race GPS. HRV cũng có trên Suunto Vertical và Suunto 9 Peak Pro dưới dạng bản cập nhật phần mềm.