BỐN CÁCH THEO DÕI QUÁ TRÌNH PHỤC HỒI CỦA BẠN VỚI SUUNTO

Tôi có thể phục hồi sau khi tập luyện không? Tốc độ phục hồi tinh thần của tôi có ngang bằng với thể chất? Việc ngủ đủ giấc sẽ đảm bảo cho tôi phục hồi? Hãy đọc tiếp để tìm hiểu cách Suunto hỗ trợ bạn trong quá trình phục hồi!

Phục hồi là một phần quan trọng của quá trình tập luyện, nó cho phép cơ thể tu bổ và thích ứng với mức độ căng thẳng của việc tập luyện. Trong quá trình phục hồi, cơ thể bổ sung năng lượng dự trữ, sửa chữa các mô cơ bị tổn thương và tăng sức mạnh cơ bắp cũng như mô liên kết để đáp ứng tốt hơn các nhu cầu thể chất trong tương lai. Nếu không được phục hồi đầy đủ, cơ thể có thể bị tập luyện quá sức, dẫn đến mệt mỏi, giảm phong độ và tăng nguy cơ chấn thương.

Đồng hồ Suunto và Vùng Tập Luyện - Training Zone trong ứng dụng Suunto sẽ thu thập và giúp bạn phân tích quá trình phục hồi của mình dựa trên các chỉ số như sự thay đổi nhịp tim, giấc ngủ, cân bằng căng thẳng khi luyện tập và cảm giác chủ quan sau khi tập luyện.

Theo dõi quá trình phục hồi bằng sự thay đổi nhịp tim

Biến thiên nhịp tim (HRV) đo lường sự thay đổi về thời gian giữa các nhịp tim liên tiếp, cung cấp những hiểu biết có giá trị về sự cân bằng của hệ thần kinh tự trị và sức khỏe tổng thể. HRV không chỉ liên quan đến nhịp tim mà còn thể hiện sự dao động trong khoảng thời gian giữa các nhịp đập.

HRV cao cho thấy hệ thống thần kinh tự trị có khả năng thích ứng tốt hơn, phản ánh khả năng xử lý căng thẳng hiệu quả của cơ thể. Các yếu tố khác nhau như tập luyện cường độ cao, căng thẳng tinh thần hoặc bệnh tật, có thể ảnh hưởng đến chỉ số HRV. Suunto Race, Suunto Vertical và Suunto 9 Peak Pro có tính năng theo dõi HRV trong khi ngủ, nhờ đó cung cấp dữ liệu một cách đáng tin cậy và dễ dàng để so sánh.

Việc giải thích dữ liệu HRV mang tính cá nhân cao và giá trị cao hơn thường biểu thị sự cân bằng tự chủ tốt hơn trong phạm vi bình thường của một cá nhân. Suunto xác định phạm vi bình thường của một cá nhân bằng cách đo HRV trong 60 ngày, sau đó dùng dữ liệu cơ bản này để so sánh với mức trung bình trong 7 ngày tiếp theo.

Giá trị HRV thấp liên tục có thể cho thấy trạng thái phục hồi bị tổn hại do các yếu tố như căng thẳng mãn tính, ngủ không đủ giấc, tập luyện quá sức hoặc các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Sau buổi tập hoặc cuộc thi căng thẳng, việc HRV tạm thời giảm xuống dưới mức bình thường là điều bình thường. HRV cao bất thường, được biểu thị bằng cảnh báo màu vàng hoặc đỏ trong ứng dụng, có thể gợi ý sự phục hồi quá mức (hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm), thường là phản ứng với căng thẳng tích lũy.

Kiểm soát thời lượng giấc ngủ

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi bằng cách cho phép cơ thể sửa chữa và tái tạo các mô đã bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Trong khi ngủ, cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng, giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, đồng thời hệ thống miễn dịch giải phóng các cytokine chống lại chứng viêm và nhiễm trùng. Ngoài ra, giấc ngủ giúp điều chỉnh các hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và trao đổi chất, có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Thiếu ngủ có thể dẫn đến giảm hiệu suất, tăng nguy cơ chấn thương và các hậu quả tiêu cực khác về sức khỏe. Để tối ưu hóa quá trình phục hồi, các vận động viên nên nhắm tới giấc ngủ chất lượng ít nhất 7-9 giờ mỗi đêm và thiết lập thói quen ngủ đều đặn bao gồm thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán.

Để theo dõi giấc ngủ, bạn cần bật tính năng theo dõi giấc ngủ trong cài đặt đồng hồ và đeo đồng hồ trong khi ngủ. Trong cài đặt, bạn cũng xác định giờ đi ngủ của mình. Đồng hồ của bạn sử dụng khoảng thời gian đó để xác định thời điểm bạn ngủ (trong giờ đi ngủ) và báo cáo tất cả các giấc ngủ thành một phiên. Ví dụ: nếu bạn thức dậy để uống nước vào ban đêm, đồng hồ của bạn vẫn tính những giấc ngủ sau đó là cùng một phiên.

Khi thức dậy, bạn sẽ được chào đón bằng một bản tóm tắt về giấc ngủ của mình. Ví dụ: bản tóm tắt bao gồm nhịp tim trung bình và tối thiểu cũng như tổng thời lượng giấc ngủ của bạn, thời gian ước tính bạn đã thức và thời gian bạn đã ngủ sâu.

Ngoài bản tóm tắt về giấc ngủ, bạn có thể theo dõi xu hướng giấc ngủ tổng thể của mình bằng tiện ích giấc ngủ trên Suunto Vertical, Suunto Race và Suunto 9 Peak Pro. Khi đồng bộ hóa đồng hồ của mình với ứng dụng Suunto, bạn sẽ thấy nhiều dữ liệu và xu hướng về giấc ngủ hơn.

Điểm căng thẳng khi tập luyện (TSS) là một thước đo định lượng mức độ căng thẳng mà việc tập luyện gây ra cho cơ thể bạn. Theo thời gian, tải này tăng lên. Điều này được minh họa bằng Khối lượng luyện tập cấp tính (ACL), mức trung bình có trọng số trong 7 ngày của TSS của bạn và Khối lượng luyện tập mãn tính (CTL), mức trung bình có trọng số trong 42 ngày của TSS của bạn. CTL còn được gọi là 'thể lực' vì nó cho biết bạn đã tập luyện bao nhiêu - hoặc chăm chỉ như thế nào.

Khi so sánh hai chỉ số căng thẳng tập luyện tích lũy này, bạn sẽ nhận được Cân bằng căng thẳng khi tập luyện (TSB). Nếu tải cấp tính của bạn nhỏ hơn tải mãn tính, thì mức cân bằng căng thẳng khi luyện tập của bạn là dương: quá trình tập luyện gần đây của bạn nhẹ hơn so với vài tuần qua.

TSB dương cho biết rằng bạn đã hồi phục đầy đủ và có thể sẵn sàng tăng cường độ tập luyện, trong khi TSB âm cho thấy rằng bạn có thể cần nhiều thời gian nghỉ ngơi hoặc phục hồi hơn trước khi tăng khối lượng tập. Bằng cách sử dụng TSB làm hướng dẫn, bạn có thể tối ưu hóa quá trình luyện tập của mình và giảm nguy cơ chấn thương hoặc kiệt sức.

Hãy tin tưởng vào cảm xúc chủ quan của bạn

Theo dõi cảm xúc sau một hoạt động có thể cung cấp cái nhìn sâu sắc có giá trị về trạng thái phục hồi tổng thể của bạn. Nếu cảm xúc của bạn sau khi tập thể dục bắt đầu có xu hướng giảm sút thì có điều gì đó không ổn. Bạn có thể đang cố gắng quá sức, không hồi phục đủ tốt hoặc có thể bị ốm. Cân nhắc nghỉ ngơi hoặc làm điều gì đó khác biệt để thay đổi.

Bạn có thể thêm cảm xúc của mình vào đồng hồ khi hoàn tất và lưu một hoạt động. Sau đó, bạn có thể xem xu hướng cảm giác trong Vùng Luyện Tập của ứng dụng Suunto. Ứng dụng sẽ hiển thị cảm giác chủ quan của bạn sau khi tập luyện trong cả tuần hiện tại và 6 tuần trước đó.